3 minuten ademruimte

0

Persoonlijk weerbericht

Eergisteren schreef ik iets over het persoonlijke weerbericht. Vandaag wil ik iets dieper ingaan op de inhoud van die 3 minuten ademruimte meditatie. Een oefening die tot de informele meditatie-oefeningen gerekend wordt, en die we geregeld doen tijdens mindfulnesstrainingen. Een oefening die op ieder moment van de dag gedaan kan worden, en die je helpt de automatische piloot even uit te schakelen. De oefening bestaat uit 3 stappen van 1 minuut.

Net als bij alle mindfulness-oefeningen, observeer je jezelf met mildheid (dus niet met strengheid…).

Stap 1: hoe gaat het nu met je?

Richt je aandacht op je innerlijke gewaarwording. Merk op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties je hebt. Wat houdt je nu bezig? Merk gewoon op hoe je je voelt. Merk ook de neiging op die we allemaal wel hebben om te gaan analyseren. Dat hoeft niet. Het gaat niet om het waarom, maar om het wat.

Stap 2: hoe gaat de ademhaling nu?

Breng vervolgens je aandacht naar je ademhaling. Volg hoe je adem naar binnen en naar buiten stroomt door je neus of mond je longen in. Voel hoe je ademhaling je borstkas en je buik in beweging zet. Zeg eventueel – met het ademritme mee – in gedachten: ‘in… uit…’.

Stap 3: Welke sensaties zijn er nu in het lichaam?

Terwijl je je bewust blijft van je ademhaling, richt je je aandacht op plaatsen in je lichaam waar je tijdens de oefening iets voelt. Stel je open voor wat je ervaart, voor wat je voelt en gewaar wordt. Oordeel niet over wat je voelt, observeer met een open milde houding. Alles wat je ervaart hoort op dit moment bij je.

Na de 3e minuut laat je de aandacht gaan bij het lichaam en richt je je weer op wat je deed of moet gaan doen. De automatische piloot staat weer op een lager pitje. Doe wat je doen moet.

Een ‘vrije’ oefening

Als je de drie stappen kent, heb je er geen MP3 voor nodig, evenmin als de oefening precies 3 minuten hoeft te duren. Eén of 5 mag ook. De oefening kan dus op allerlei manieren uitgevoerd worden. Ook staand (in de rij voor de kassa?).
Essentie is om weer bewust te worden van wat zich hier en nu afspeelt, om vanuit dát bewustzijn een keus te maken wat je gaat doen.

Foto: Louis Blythe on Unsplash

Ronald de Caluwé is Mindfulness- en Compassietrainer, T’ai Chi en Chi Kung docent en Lichaamsgericht Traumatherapeut i.o. Daarbij zen-beginner sinds eind jaren ’80.

In 2009 startte hij Relax More.
Zie ook Ronald’s persoonlijke pagina.

Schrijf een reactie