Our bodies know how to feel care
Kristin Neff is psycholoog en heeft zich gespecialiseerd in het trainen van zelfcompassie. Ze heeft hier ook veel onderzoek naar gedaan. Onderstaand artikel van Neff, oorspronkelijk geplaatst op Psychology Today, mocht ik vertalen.
Twintig jaar onderzoekservaring
Eén van de resultaten die ik vond in mijn onderzoek naar zelfcompassie, is dat mensen die compassie hebben met zichzelf minder vaak depressief, angstig en gestressed zijn, en vaker gelukkig, veerkrachtig en optimistisch over de toekomst zijn. Kort gezegd: zij hebben een grotere mentale gezondheid.
De kracht van zelfcompassie is niet gewoon maar een idee – het is reëel en manifesteert zich ook in ons lichaam. Wanneer we onze pijn verzachten, maken we gebruik van ons zoogdieren zorgsysteem.
Oxytocine, ook bij denken aan genegenheid
Een belangrijke manier waarop ons zorgsysteem werkt, is door het vrijmaken van het hormoon oxytocine. Onderzoek toont aan dat een hogere oxytocinespiegel gepaard gaat met gevoelens van rust, vertrouwen, veiligheid, vrijgevigheid en verbondenheid, en het het vermogen tot het voelen van genegenheid en compassie voor onszelf vergroot.
Oxytocine wordt geproduceerd in verschillende sociale situaties, bijv. wanneer een moeder haar kind borstvoeding geeft, wanneer ouders omgaan met hun kinderen of wanneer iemand zorg geeft of ontvangt. Omdat gedachten en emoties hetzelfde effect hebben op ons lichaam in situaties waarbij zij gericht zijn op anderen én op onszelf, suggereert dit dat zelfcompassie een krachtige middel kan zijn om oxytocine vrij te maken.
Zelfkritiek is minstens even stressvol als externe kritiek
Zelfkritiek lijkt een heel ander effect op ons lichaam te hebben. De amygdala is één van de oudste delen van ons brein en is ontworpen om snel dreiging te herkennen. Wanneer we een dreigende situatie ervaren, wordt de vecht- of vluchtrespons geactiveerd. De amygdala stuurt signalen uit waardoor de bloeddruk stijgt en de hormonen adrenaline en cortisol vrijkomen. Hierdoor wordt de energie gemobiliseerd die nodig is om de dreiging aan te gaan of te ontvluchten.
Hoewel dit systeem evolutionair gezien ontworpen is om ons te helpen bij fysieke aanvallen, werkt het ook wanneer we ons emotioneel aangevallen voelen. Door anderen, maar óók door onszelf. Recent onderzoek laat zien dat het opwekken van gevoelens van zelfcompassie werkelijk de cortisolspiegel verlaagt. In de studie van Helen Rockliff en haar collega’s vragen de onderzoekers aan de participanten om zich voor te stellen dat ze compassie ontvangen en dit voelen in hun lichaam. Ze kregen iedere minuut een boodschap te horen als “sta jezelf toe de ontvanger te zijn van compassionele gevoelens; voel dat er liefdevolle vriendelijkheid voor je is”.
Het bleek dat de mensen die deze instructies kregen een lagere cortisolspiegel in hun bloed hadden dan de mensen in de controlegroep.
Daarbij was ook sprake van een verhoogde variabiliteit van het hartritme. Hoe veiliger mensen zich voelen, hoe opener en flexibeler zij de stimuli uit hun omgeving kunnen beantwoorden. Dit wordt weerspiegeld in de mate waarin hun hartritme varieert als respons op deze stimuli.
Je zou dus kunnen zeggen dat, doordat de deelnemers zichzelf zelfcompassie gaven, hun hart zich werkelijk opende en zij minder afwerend en defensief werden.
Zelfcompassie: activeren van het zelfgenezend vermogen
Wanneer we onze pijnlijke gevoelens kalmeren (dus niet wegstoppen) met de helende balsem van zelfcompassie, veranderen we niet alleen onze mentale en emotionele ervaringen, we veranderen ook de chemische balans in ons lichaam. Een effectief onderdeel van het beoefenen van zelfcompassie is derhalve het activeren van het zelfgenezend vermogen van het lichaam middels de fysieke sensaties.
Dit betekent dat jezelf een zachte aanraking geven een eenvoudige manier is om jezelf te kalmeren en gerust te stellen wanneer je je niet goed voelt. Het kan een beetje raar lijken in het begin, maar dat maakt voor het lichaam niet uit. Het reageert gewoon op de fysieke handelingen van het geven van warmte en zorg, net als een baby reageert op de aanraking door de moeder.
Weet dat fysieke aanraking de aanmaak van oxytocine stimuleert waardoor de cortisolspiegel daalt en de belasting van ons hartvaatstelsel afneemt.
Dus waarom niet proberen?
Jezelf aanraken
Als je merkt dat je je gespannen voelt, van streek of zelfkritisch bent, geef jezelf eens een warme knuffel, streel met je handen je gezicht of wieg je lichaam zachtjes. Wat belangrijk is, is dat je handelingen doet waaruit gevoelens van liefde, zorg en warmte blijken. Wanneer er mensen in de buurt zijn kun je het wat minder opvallend doen, door bijv. je armen over elkaar te doen en op een zachte manier wat druk te geven.
Merk op hoe het lichaam reageert na het ontvangen van zo’n knuffel en deze zorg. Voelt het warmer, zachter, kalmer?
Het is verbazingwekkend hoe eenvoudig ons zorgsysteem geactiveerd kan worden en hierdoor onze biochemie verandert.
Door Kristin Neff, vertaald door Ronald de Caluwé
Bron: Psychology Today
Foto: Sanne de Leeuw
