Iedereen weet dat meditatie je helpt ontspannen. Maar kan meditatie ook de symptomen van depressiviteit en angststoornissen verlichten en de kwaliteit van leven verbeteren voor chronisch zieken? Volgens recent onderzoek wel.
Door Mary Desmond Pinkowish.
Wie nog nooit heeft gemediteerd, denkt misschien dat meditatie een veredeld soort dutje of een superserene vorm van yoga is. Dat is het niet. Meditatie is een term voor een groep verwante technieken die vrijwel allemaal hun oorsprong hebben in Oosterse spirituele tradities – transcendente meditatie (TM), aandachtmeditatie, mantrameditatie (om), en ontspanningstechnieken.
Meditatie wordt al duizenden jaren beoefend en niets wijst erop dat we er genoeg van beginnen te krijgen.
Tot voor kort werd meditatie vrijwel uitsluitend als een vorm van spiritualiteit beschouwd. Tegenwoordig wordt meditatie door wetenschappers en artsen onderzocht om te zien of onze gezondheid erdoor verbetert. Meditatie mag dan geaccepteerd zijn als stap op de weg naar verlichting, maar helpt meditatie ook bij depressies en angststoornissen?
Gaat de kwaliteit van leven erop vooruit bij chronische ziekten en andere lichamelijke aandoeningen? Worden werknemers er productiever van en bedrijven winstgevender? Uit recent onderzoek blijkt dat dat kan.
‘De onderzoeksgegevens zijn echt verbijsterend’, vindt Lawrence Edwards, programmamanager van het programma voor integrale zorg van het kinderziekenhuis in Cincinatti, die al vijfendertig jaar meditatieles geeft. ‘We werken op het snijvlak van wetenschappelijk onderzoek en krachtige, oude technieken om het bewustzijn te veranderen.’
Te oordelen naar geldstromen zijn het gouden tijden voor meditatie. De Dalai Lama schonk 35 duizend euro aan een onderzoekscentrum dat gaat bestuderen of je door meditatie meelevender en vriendelijker wordt. En de Europese Commissie stelde fondsen beschikbaar voor het CAMbrella project, voor onderzoek naar complementaire en alternatieve geneeskunde in Europa, waartoe ook meditatie behoort.
De universiteit van Exeter voert een grootschalig onderzoek uit in opdracht van het Britse instituut voor technologie en gezondheidsonderzoek, om vast te stellen of een bepaalde vorm van meditatie – mindfulness – minstens zo goed werkt als antidepressiva om herhaling van depressies te voorkomen. En in Amerika worden zo’n honderd onderzoeken waarin meditatie een rol speelt gefinancierd door de nationale gezondheidsinstituten.
Al dat onderzoek is er niet op gericht aan te tonen dat meditatie stress kan temperen. Het doel is fundamenteler: om te achterhalen of de hersenfunctie door meditatie verandert. Zo ja, dan kunnen je gevoelens en je gedrag door meditatie veranderen. Als je afkickt van een verslaving, chronisch pijn lijdt, geestelijk niet in orde bent of gebukt gaat onder de spanningen van werk en privéleven, kan meditatie respijt en steun bieden.
‘Iedereen kent wel het gevoel in een flow te zitten, dagen waarop alles vloeiend en soepel gaat’, zegt Edwards. ‘Meditatie bestaat uit een verzameling technieken waardoor je makkelijker en sneller in die gemoedstoestand komt, en niet hoeft te wachten tot die zich vanzelf aandient. De vaardigheden die nodig zijn om in die toestand te komen met de bijbehorende gevoelens van plezier, flow, spontaniteit en creativiteit, kun je ontwikkelen en trainen. Je nodigt de muze uit om in het moment met je te dansen.’
Aandachtstraining is de oudste vorm van boeddhistische meditatie en het soort meditatie dat het strengst door neurowetenschappers is onderzocht. ‘De bedoeling van aandacht, in de opvatting van de boeddhistische psychologie, is verlichting vinden voor het lijden dat hoort bij de onvoorspelbare en onbevredigende ervaringen die onlosmakelijk met het leven zijn verbonden’, legt Paul Grossman uit, directeur onderzoek van de faculteit psychosomatische geneeskunde van het academische ziekenhuis van Basel, Zwitserland.
Inzicht krijg je, aldus Grossman, door zonder te oordelen aandacht te schenken aan gewaarwordingen, opvattingen, emoties, gedachten en andere geestelijke toestanden en processen die je waarneemt, zonder in die waarnemingen of andere afleidingen verstrikt te raken. Grossman heeft onlangs een onderzoek naar meditatie afgerond bij patiënten met Multiple Sclerose (MS) – een chronische aandoening waardoor beschadigingen ontstaan aan de zenuwbanen die boodschappen van en naar de hersenen doorgeven – om te zien of de symptomen van deze patiënten door aandachttraining kunnen worden verlicht.
De patiënten die in het kader van dit onderzoek aan een acht weken durende aandachttraining hadden deelgenomen, bleken aanzienlijk minder last te hebben van vermoeidheid en depressiviteit dan patiënten die alleen de gewone medische zorg hadden gekregen, terwijl hun kwaliteit van leven eveneens sterker was verbeterd. Degenen die aan het begin van het onderzoek het ernstigst werden gehinderd door vermoeidheid en depressiviteit, vonden het meest baat bij de meditatie.
MS-patiënten ‘kunnen geleidelijk leren een beter beeld te krijgen van hun beleving en hun situatie’, vertelt Grossman over de uitkomsten. ‘Door een realistischer beeld kunnen ze het gevoel krijgen meer greep te hebben op de aspecten van hun leven die ze zelf in de hand hebben. Het helpt hen mogelijk ook in te zien dat hun leven en hun ervaringen niet altijd door hun ziekte worden bepaald, en oog te krijgen voor de kleine, aangename ervaringen die we vaak over het hoofd zien omdat we er, zoals meestal, geen aandacht voor hebben.’
Grossman, die bij een onderzoek enkele jaren geleden onder patiënten met fibromyalgie – een ziekte die pijn in spieren, banden en pezen veroorzaakt – vergelijkbare uitkomsten had verkregen, benadrukt dat aandachtstraining geen psychotherapie is en dat aandachttrainingen niet bedoeld zijn om iets aan specifieke symptomen te doen. De deelnemers leren juist om actief hun beleving en hun beeld van hun ziekte zodanig te veranderen, dat ze zich in veel opzichten beter gaan voelen.
‘Door de versterking van eigenschappen als geduld, vriendelijkheid en acceptatie tegenover zichzelf, hun lichaam en hun beleving kunnen MS-patiënten een andere houding aannemen tegenover hun ziekte; een vriendelijker, accepterender en moediger houding’, vertelt Grossman. ‘Een flink aantal patiënten heeft al vertelt dat hun leven en hun opvattingen over MS duidelijk door het programma zijn veranderd.’
Eén patiënte is zelfs aan een eenjarige cursus begonnen om later zelf aandachtstrainingen te kunnen geven. Zo’n tachtig procent van de oorspronkelijke patiënten in deze groep doet nog steeds geregeld aandachtsoefeningen. Bij haast alle meditatie-oefeningen ligt de nadruk op het belang van ‘het moment’ en de kunst om niet te oordelen. Dat kan voor beginnelingen lastig zijn.
Edwards, van het kinderziekenhuis in Cincinatti, zet uiteen dat het verstand zich altijd graag met de toekomst bezighoudt, met de volgende belangrijke gebeurtenis, het klussenlijstje, alles wat iemand op een gegeven moment ook maar bezighoudt. Het verstand werkt een patroon uit en projecteert dat in de toekomst. En wanneer het verstand zich niet in de toekomst stort, duikt hij in het verleden, veelal met twijfel, spijt of gepieker tot gevolg.
Dat heeft een groot nadeel, volgens Edwards: als je met je gedachten bij het verleden of de toekomst zit, ben je niet in het hier en nu. ‘Als je niet hier bent, verlies je aan controle, inzicht en het vermogen om effectief te handelen, omdat alle handelen nu eenmaal in het moment gebeurt’, zegt hij. ‘Die afgetapte energie lekt weg naar de toekomst of het verleden. Het verstand werkt het best in het moment.’
Een van de grondprincipes van aandachtsmeditatie is dat je wel een verstand hebt, maar dat je je verstand niet bent. Je hebt gedachten, maar je bent je gedachten niet. Je hebt gevoelens, maar je bent die gevoelens niet. Afstand nemen van je verstand, gedachten en gevoelens geeft perspectief en inzicht, en die zijn cruciaal voor het bewaren van je gemoedsrust en het nemen van beslissingen. ‘Als je te zeer in je gedachten en gevoelens opgaat, ben je niet vrij om ze te veranderen’, meent Edwards.
Veel psychologen geloven dat de werkzaamheid van aandachtsmeditatie, vooral bij mensen met depressies of angststoornissen, is gebaseerd op ‘decentreren’. ‘Bij decentreren oefen je je erin je niet met je gevoelens te identificeren, maar je emoties op afstand te houden, waardoor je ze kunt observeren’, stelt Anthony King, postdoctoraal onderzoeker in cellulaire neurofysiologie aan de universiteit van Michigan. ‘Het is een gemoedstoestand die gepaard gaat met metacognitie, waarbij je een relatie kunt aangaan met gedachten en gevoelens.’
Decentreren speelt mogelijk ook een cruciale rol in cognitieve therapie, een techniek die met succes is toegepast bij de behandeling van mensen met depressies en angsten. Er zijn aanwijzingen dat meditatie helpt bij deze en soortgelijke stoornissen. In 2009 hebben onderzoekers van de vakgroep Psychiatrie van de universiteit van Oxford een onderzoek gedaan naar op aandacht gebaseerde cognitieve therapie bij patiënten die tenminste drie eerdere depressies met zelfmoordgedachten hadden gehad.
Vergeleken met patiënten die alleen de standaardzorg kregen, merkten de patiënten die met deze vorm van cognitieve therapie waren behandeld dat de ernst van hun symptomen afnam, en sommigen van hen voldeden na afloop van het onderzoek zelfs niet meer aan de diagnostische criteria voor depressiviteit.
Uit een recent onderzoek naar aandachtsmeditatie bij mensen met een bipolaire stoornis in het academische ziekenhuis in Genève, bleek dat de meditatie-oefeningen mogelijk de depressieve symptomen bij mensen met deze stoornis doet verminderen.
Een andere studie naar een vergelijkbare meditatietechniek van de universiteit van Oregon concludeerde dat al bij elf uur training het aantal verbindingen tussen de hersencellen bij de deelnemers groter was geworden. Het hersengebied dat er het sterkst door werd beïnvloed, was de cortex singular anterior, die waarschijnlijk een rol speelt bij conflictbeheersing. Vergelijkbaar werk van dezelfde onderzoekers heeft uitgewezen dat de mensen die deze training volgden minder gevoelens van woede, vermoeidheid, depressiviteit en angst kenden.
De meeste mensen denken dat pijn en lijden bij elkaar horen: als je het een hebt, heb je ook het ander. Maar pijn is een fysiologisch signaal met een belangrijke functie. Als je een gloeiende kachel aanraakt – om het klassieke voorbeeld te nemen – gaan er pijnsignalen naar je hersenen, die vervolgens je hand de boodschap geven los te laten. Lijden is echter een emotionele toestand die losstaat van de pijn.
Dat kan misschien deels verklaren waarom meditatie met zoveel succes is toegepast bij chronisch zieken. Veel mensen met een chronische aandoening hebben vaak of zelfs voortdurend pijn. ‘Lijden is dat wat je bovenop de pijn legt die je al hebt’, zegt King. ‘Wanhoop: “Waarom ik? Mijn hele leven is vergald.” Verdriet. Dat is onze mentale reactie op de pijn en dat verergert de pijn en onze beleving ervan. Aandacht kan helpen pijn van lijden te onderscheiden.’
Grossman laat een e-mailbericht van een van zijn patiënten over de dood van het kleinkind van zijn beste vriend lezen, om te illustreren dat ‘aandachtstraining kan doorwerken in dagelijkse situaties die niets met de ziektes van de deelnemers te maken hebben’. De patiënt schreef: ‘Op dit soort momenten begon ik het vroeger altijd uit te schreeuwen en ik verdronk in mijn gevoelens. Maar de heilzame rust van mijn aandachtsoefeningen heeft me geholpen. Ik heb nog nooit zulke intens vredige gevoelens gehad als ik nu weleens beleef als ik mijn oefeningen doe.’
Veel meditatie-oefeningen die met kankerpatiënten worden gedaan, helpen hen de verschillende lagen van pijn, ziekte en lijden van elkaar te onderscheiden. De uitkomsten van een recente analyse uitgevoerd aan de Prince of Songkla University in Thailand, leidden tot de conclusie dat aandachtstrainingen voor stressbeperking opgenomen zouden moeten worden in de opleiding van oncologieverpleegkundigen.
Bij een ander onderzoek onder kankerpatiënten in het Osher-centrum voor integrerende geneeskunde van het Karolinska Instituut in Stockholm meldden veel deelnemers dat ze door de aandachtsoefeningen beter sliepen, zich prettiger voelden, minder lichamelijke pijn hadden en energieker en rustiger waren.
Bij een onderzoek onder vrouwen met borstkanker in een vergevorderd stadium, aan het onderzoeksinstituut van de Maharishi University of Management in Maharishi Vedic City in Iowa, werden vrouwen die de standaarzorg ontvingen, vergeleken met vrouwen die standaardzorg plus training in transcendente meditatie kregen. Na anderhalf jaar bleek bij de vrouwen in de TM-groep een meetbare verbetering te zijn opgetreden in hun kwaliteit van leven, hun emotionele en sociale welzijn en hun geestelijke gezondheid, vergeleken met de vrouwen die alleen de standaard medische zorg hadden gekregen. De vrouwen waren niet door meditatie genezen, wat ook niet kan, maar de kwaliteit van de tijd die ze nog te leven hadden, was wel verbeterd.
King, een specialist in trauma- en stressgerelateerde stoornissen, voert aan de universiteit van Michigan onderzoek uit naar aandachtsmeditatie bij oorlogsveteranen, van wie sommigen al meer dan vijftig jaar aan posttraumatische stressstoornis (PTSS) lijden. Deze mensen zijn schrikachtig en hebben verontrustende fysiologische symptomen. Ze hebben vaak moeite hun emoties te reguleren en zich lang te concentreren. Ongenode en ongewenste herinneringen kunnen een dramatische emotionele reactie veroorzaken. Velen van hen houden zichzelf daarom continu aan het werk of zoeken afleiding. Dankzij aandachtstraining leren deze mensen (meestal mannen) het belang in te zien van hun reactie op die verontrustende prikkels.
Bij eerder onderzoek is gekeken naar het effect van aandachtstrainingen voor stressbeperking bij patiënten die niet aan een psychiatrische stoornis leden, maar in uiterst stressvolle omstandigheden in de financiële dienstverlening werkten. Met behulp van geavanceerde hersenscantechnieken ontdekten onderzoekers dat de hersenactiviteit bij hun proefpersonen steeds verder verschoof naar het gebied waarin aandacht wordt versterkt en bezorgdheid wordt getemperd, naarmate ze er beter in werden de stress door meditatie te beperken. ‘We vroegen ons af of we mensen die lijden, konden helpen zich bewust te worden van hoe ze die verstoringen beleven en er iets mee te doen in plaats van ze te vermijden’, vertelt King.
In een door het Amerikaanse ministerie van Defensie gefinancierd, vier jaar durend onderzoek, zal King met zijn collega’s veteranen met PTSS gedurende vier maanden behandelen met o.a. meditatie. Het doel is de hersenactiviteit te verplaatsen naar gebieden die rustiger en aandachtiger gemoedstoestanden reguleren.
Mensen met PTSS reageren anders op bedreigingen dan anderen. De amygdala, het hersengebied dat betrokken is bij de zogeheten vecht- of vluchtreactie, is bij mensen met PTSS overactief. Dat geldt ook voor de insula, een nabijgelegen hersenstructuur waarin bepaalde typen negatieve emoties worden verwerkt. Wanneer oorlogsveteranen met PTSS verontrustende foto’s te zien krijgen (niet per se van oorlogssituaties), geven de amygdala en insula veel sterkere signalen af dan die van mensen zonder PTSS, terwijl lijders aan PTSS weer verminderde activiteit vertonen in de mediale prefrontale cortex, een hersengebied dat verantwoordelijk is voor de regulering van emoties.
Onderzoekers veronderstellen dat het probleem bij PTSS deels wordt veroorzaakt doordat de mediale prefrontale cortex verlamd raakt, waardoor de amygdala en insula hun gang kunnen gaan. King en zijn collega’s denken dat de activiteit van de mediale prefrontale cortex kan worden versterkt en die van de overactieve amygdala en insula kan worden ingetoomd door meditatie, gecombineerd met pogingen om een nuchtere houding ten opzichte van emotionele reacties aan te kweken.
Op grond van verscheidene onderzoeken naar aandachtstraining voor stressbeperking bij mensen onder extreme druk is King optimistisch over de uitkomsten van het lopende onderzoek. ‘Er zijn voldoende redenen om te veronderstellen dat de vaardigheden die bij aandachtsmeditatie worden opgedaan, kunnen helpen om met negatieve emoties om te gaan’, stelt King.
En wat kan meditatie voor u betekenen? ‘Het beste wat je voor jezelf kunt doen zijn aerobicsoefeningen en meditatie’, aldus Edwards van het kinderziekenhuis in Cincinatti. ‘Ze versterken elkaar en ik kan beide aan iedereen aanbevelen.’
Er zijn legio lichamelijke en geestelijke voordelen van aerobics gedocumenteerd. Maar aerobics kan niet tot cognitieve herstructurering leiden. Uit recent onderzoek blijkt echter dat meditatie de hersenen wel kan veranderen. ‘Meditatie geeft meer veerkracht, afstand, flexibiliteit, aandacht en betrokkenheid bij de flow, plus het vermogen om op alles wat zich voordoet ontspannen en rustig te reageren, terwijl je van het ene moment naar het volgende moment leeft’, stelt Edwards.
Meditatie maakt opmerkelijke, snelle veranderingen mogelijk. Binnen enkele weken voelen mensen die mediteren zich meer gefocust, beter gehumeurd en ze worden meelevender, aardiger en vriendelijker. Bij regelmatige oefening kan een half uurtje mediteren in de ochtenduren de hele dag effect hebben, volgens Edwards.
Maar ruimte maken voor een half uurtje mediteren is gemakkelijker gezegd dan gedaan. ‘Het kost moeite’, beaamt King. ‘Gewoon gaan zitten en fijne dingen denken is niet genoeg. Aandacht besteden aan je zintuiglijke en emotionele ervaring is niet altijd prettig, en soms onaangenaam, saai of zelfs beangstigend.’ Is het de moeite wel waard? Volgens onderzoek wel. King haalt een onderzoek naar aandachtmeditatie bij depressies aan, waaruit bleek dat terugval in de daarop volgende anderhalf jaar met de helft was afgenomen: een vergelijkbaar effect met dat van medicijnen.
Maar dat lastige probleem van de aandacht blijft. Er zijn zoveel mensen die zonder aandacht leven, dat het belang ervan snel over het hoofd gezien wordt. King kent een verhaal over een oude veteraan die training in aandachtsmeditatie had gevolgd. Naderhand werd hem gevraagd of hij er iets aan had gehad, en zo ja, wat. Hij had het niet over metacognitie, toegenomen meelevendheid of een gezeglijker insula. Maar hij zei wel dat hij nooit aandacht had gehad voor de kookkunst van zijn vrouw, terwijl hij al meer dan vijftig jaar met haar was getrouwd. ‘Maar nu zie ik het ineens’, zei hij. ‘Ze kan heel goed koken!’
Met dank aan The Optimist, voorheen Ode, maandblad voor intelligente optimisten.
Foto: Aaron Burden on Unsplash
