Home » Learn More » Compassie » De RAIN van zelfcompassie

De RAIN van zelfcompassie

Relax More - RAIN: vier stappen om te werken met moeilijke emoties 1

Inleiding

Tara Brach is psy­cho­the­ra­peut en medi­ta­tie­le­raar. Daar­bij is ze erva­rings­des­kun­di­ge op het gebied van een chro­ni­sche ziek­te die gepaard gaat met moe­heid en pijn. Ze heeft enke­le mooie boe­ken geschre­ven over (zelf-)compassie en stuurt regel­ma­tig gelei­de medi­ta­ties rond via haar nieuwsbrief.

Compassie beoefenen

In het kader van mijn eigen beoe­fe­ning en trai­ning in (zelf-)compassie en mijn trai­ner- en super­vi­sorschap ken ik Tara’s boe­ken al lang en volg ik gere­geld een onli­ne medi­ta­tie van haar. Op Tara’s web­si­te kom je al snel het acro­niem RAIN tegen, een vondst van Tara, een hulp­mid­del om met moei­lij­ke emo­ties om te gaan.

In de pen geklommen

Ik zag dat er op haar site diver­se ver­ta­lin­gen van het ver­haal ach­ter en over RAIN te vin­den zijn, maar geen Neder­land­se. Dus vond ik het tijd om maar eens een bericht te stu­ren naar haar kan­toor om te over­leg­gen over een Neder­land­se ver­sie. Ik kreeg toe­stem­ming het blog te ver­ta­len en mijn ver­ta­ling is geplaatst op Tara’s web­si­te.
Hier­on­der de inte­gra­le ver­ta­ling, oor­spron­ke­lijk dus geschre­ven door Tara Brach. Zij is dus de ik-per­soon in de tekst.
Deze ver­ta­ling mag over­ge­no­men wor­den, mits inte­graal en inclu­sief colofon.

De RAIN van zelfcompassie

Vier stappen om te werken met moeilijke emoties

In mijn stu­die­tijd ging ik een keer met een oude­re, wij­ze­re vrien­din van 22 naar de ber­gen voor een wan­del­week­end. Nadat we onze tent had­den opge­zet, zaten we bij een stroom­pje te kij­ken naar het water dat rond de rot­sen stroom­de, onder­tus­sen in gesprek over onze levens.

Op een gege­ven moment ver­tel­de mijn vrien­din dat ze aan het leren was om “haar eigen bes­te vrien­din te wor­den”. Een golf van ver­driet over­spoel­de me en ik brak in snik­ken uit. Ik was abso­luut het tegen­deel van een bes­te vrien­din voor mezelf. Ik werd con­ti­nu las­tig geval­len door een gena­de­lo­ze inner­lij­ke rech­ter, een mug­gen­zif­ter, veel­ei­send en altijd aan­we­zig. Mijn basis-aan­na­me was “Er is iets fun­da­men­teel mis met mij”, ter­wijl ik wor­stel­de om dat wat voel­de als een basaal fout zelf te con­tro­le­ren en repareren.

Gedu­ren­de de afge­lo­pen tien­tal­len jaren, tij­dens mijn werk met dui­zen­den cli­ën­ten en medi­ta­tie-stu­den­ten, heb ik gemerkt dat het gevoel van per­soon­lijk tekort­schie­ten epi­de­misch is. Wan­neer we ons onwaar­dig voe­len, raken we in een tran­ce die bui­ten­ge­woon veel lij­den ver­oor­zaakt. Ik heb gevon­den, zowel in mijn eigen leven als bij vele ande­ren, dat we kun­nen ont­wa­ken uit deze tran­ce met behulp van mind­full (zorg­za­me en aan­dach­ti­ge) zelf­com­pas­sie. We kun­nen leren ver­trou­wen op de goed­heid en de puur­heid van ons hart.

Om dit zich te kun­nen laten ont­vou­wen, is zelf­com­pas­sie afhan­ke­lijk van een eer­lijk en direct con­tact met onze kwets­baar­heid. Deze com­pas­sie kan vol­uit tot bloei komen wan­neer we actief voor ons­zelf zor­gen. Als we ech­ter vast zit­ten in de tran­ce van onwaar­dig­heid, kan het onmo­ge­lijk voe­len om zelf­com­pas­sie te laten groei­en. Om men­sen te hel­pen om te gaan met gevoe­lens van onvei­lig­heid en onwaar­dig zijn, wil ik een medi­ta­tie delen die ik de RAIN van zelf­com­pas­sie genoemd heb.

Het acro­nym RAIN is een een­vou­dig te leren hulp­mid­del om mind­ful­ness en com­pas­sie toe te pas­sen met behulp van deze vier stappen:

  • Recog­ni­ze what’s hap­pe­ning: Rea­li­seer wat er gaan­de is;
  • Allow life to be just as it is: Toe­staan dat de erva­ring is, pre­cies zoals het is;
  • Inves­ti­ga­te your expe­rien­ce with a gent­le atten­ti­on: Ver­ken de erva­ring met zorg­za­me aandacht;
  • Nur­tu­re with kind­ness: Koes­te­ren met zelfcompassie.

Je mag je tijd nemen en RAIN als een apar­te medi­ta­tie te beschou­wen of de sta­dia te door­lo­pen wan­neer las­ti­ge gevoe­lens de kop opsteken.

R – Recognize – Realiseer wat er gaande is

Rea­li­se­ren bete­kent bewust erken­nen, in het moment, wel­ke gedach­ten, gevoe­lens en gedra­gin­gen invloed op ons heb­ben. Net als het ont­wa­ken uit een droom, is de eer­ste stap uit de tran­ce van onwaar­dig­heid sim­pel­weg het rea­li­se­ren dat we vast­zit­ten en last heb­ben van pijn­lijk beper­ken­de over­tui­gin­gen, emo­ties en fysie­ke sen­sa­ties. Veel­voor­ko­men­de teke­nen van deze tran­ce zijn een inner­lij­ke cri­ti­cus, gevoe­lens van schaam­te of angst en de beklem­ming van de angst of de zwaar­te van depres­sie in het lichaam. Deze rea­li­sa­tie kan een klei­ne men­ta­le fluis­te­ring zijn, een bewust­wor­ding van wat er gaan­de is.

A – Allow – Toestaan dat de ervaring er is, precies zoals het is

Toe­staan bete­kent het een­vou­dig­weg er laten zijn van de gedach­ten, emo­ties, gevoe­lens of sen­sa­ties die we opmer­ken, zon­der te pro­be­ren iets te cor­ri­ge­ren of te ver­mij­den. Wan­neer we gevan­gen zijn in zelf­ver­oor­de­ling, bete­kent het feit dat je dat er laat zijn niet dat je instemt met het oor­deel dat je onwaar­dig bent. We erken­nen daar­en­te­gen eer­lijk zowel het opko­men van het oor­deel, als de pijn­lij­ke gevoe­lens erachter.

Veel stu­den­ten waar ik mee werk onder­steu­nen zich­zelf door te pau­ze­ren en te laten zijn wat is, in stil­te zich­zelf met een bemoe­di­gend woord of een zin toe­spre­kend. Wan­neer er bijv. angst is, om dan zacht te fluis­te­ren “ja”, of “Het is OK”, om de rea­li­teit van de erva­ring in dit moment te erken­nen en accepteren.

I – Investigate – Verkennen met belangstelling en zorgzame aandacht

Wan­neer we ons rea­li­se­ren en toe­staan wat opkomt, kun­nen we onze aan­dacht ver­der ver­die­pen door onder­zoek. Hier­voor doen we een beroep op onze natuur­lij­ke nieuws­gie­rig­heid – het ver­lan­gen de waar­heid te ken­nen – en rich­ten we een meer direc­te vorm van aan­dacht op de hui­di­ge erva­ring. Zo kun je jezelf vra­gen: Wat vraagt het meest de aan­dacht? Hoe ervaar ik dit in mijn lichaam? Wel­ke over­tui­ging speelt hier een rol? Wat vraagt deze kwets­ba­re plek van me? Wat heeft het nodig? Wel­ke vra­gen ook opko­men, je onder­zoek zal het meest trans­for­me­rend zijn wan­neer je niet mee­gaat in het con­cep­tu­a­li­se­ren en je pri­mai­re aan­dacht brengt bij het gevoel en het bewust­zijn in het lichaam.

Tij­dens het onder­zoe­ken is het belang­rijk om je erva­rin­gen in een niet-oor­de­len­de en vrien­de­lij­ke manier te bena­de­ren. Deze zorg­za­me hou­ding helpt om je vol­doen­de vei­lig te blij­ven voe­len, zodat je je oprecht kunt ver­bin­den met de pijn, angst en schaamte.

N – Nurture – Koesteren met zelfcompassie

Zelf­com­pas­sie komt op natuur­lij­ke wij­ze op in de momen­ten dat we bewust zijn dat we lij­den. Het ont­wik­kelt zich ten vol­le wan­neer we wel­be­wust ons inner­lijk leven voe­den met zelf­zorg. Om dit te kun­nen doen, pro­beer je te voe­len wat de gewon­de, ang­sti­ge of pijn­lij­ke plek bin­nen je het meest nodig heeft, en bied je een gebaar van actie­ve zorg­zaam­heid aan om aan deze behoef­te tege­moet te komen. Is er een bood­schap van gerust­stel­ling nodig? Of van ver­ge­ving? Vriend­schap? Of liefde?

Expe­ri­men­teer en ont­dek welk vrien­de­lijk­heids­ge­baar het meest helpt om troost te bie­den of het hart te ope­nen of te ver­zach­ten. Dit kan een men­ta­le fluis­te­ring zijn als: Ik ben er voor je. Het spijt me, en ik hou van je. Ik hou van je en ik luis­ter naar je. Het is niet jouw fout. Ver­trouw op je goedheid.

In aan­vul­ling op zo’n inwen­dig gefluis­ter­de zorg­za­me bood­schap heb­ben veel men­sen baat bij het zacht­jes leg­gen van een hand op de hart­streek of op een wang, of door zich voor te stel­len dat ze baden in- of omarmd wor­den door een warm en stra­lend licht.

Als het moei­lijk voelt om jezelf lief­de te geven, stel je dan een lief­heb­bend wezen voor – een spi­ri­tu­eel wezen, fami­lie­lid, vriend of huis­dier – en hoe de lief­de en wijs­heid van dat wezen naar jou stroomt.

Wan­neer de inten­tie om zelf­com­pas­sie tot leven te bren­gen oprecht is, zal de klein­ste bewe­ging in de rich­ting van lief­de – zelfs als dat aan­van­ke­lijk onwen­nig aan­voelt – je hart voeden.

After the RAIN – na regen…

Na het afron­den van de vier actie­ve stap­pen van RAIN is het vol­doen­de om je bewust te wor­den van de kwa­li­teit van je aan­we­zig­heid  en alleen maar te rus­ten in die wak­ke­re, war­me ruim­te van gewaar­zijn. Het effect van RAIN is dat je merkt dat je niet lan­ger gevan­gen bent in de tran­ce van onwaar­dig­heid of in enig ander beper­kend beeld van jezelf.

In een eer­de­re ver­sie van RAIN staat de N voor niet-geï­den­ti­fi­ceerd of niet-ver­een­zel­vigd. Dit is in de actu­e­le ver­sie aan­ge­past. Op dezelf­de wij­ze als de aar­de opbloeit na een len­te­bui, zal na RAIN op een natuur­lij­ke wij­ze het bewust­zijn van onze ware natuur opbloei­en. We zul­len niet lan­ger geï­den­ti­fi­ceerd zijn met voor­bij­gaan­de gevoe­lens als angst of boos­heid, we zijn vrij om te wonen in de heel­heid van ons Zijn.

Geef jezelf het geschenk van de ont­moe­ting met de waar­heid en de natuur­lij­ke vrij­heid van je wezen; het is mys­te­ri­eus en waardevol!

*****  *****  *****  *****  *****

Ik vond RAIN bij­zon­der behulp­zaam toen ik zo’n 12 jaar gele­den in een peri­o­de van chro­nisch ziek zijn terecht kwam. Tij­dens een bij­zon­der lan­ge en uit­da­gen­de tijd van pijn en moe­heid was ik ont­moe­digd en onge­luk­kig. Het was vol­gens mij ook niet pret­tig om in mijn buurt te zijn, ik was onge­dul­dig, voort­du­rend bezig met mezelf, geïr­ri­teerd en somber.

Tij­dens een och­tend­me­di­ta­tie begon ik met RAIN door te rea­li­se­ren en toe te staan dat er dis­com­fort in mijn lichaam was, met een gevoel van gede­pri­meerd zijn. Ik begon mijn erva­ring die­per te onder­zoe­ken en hoor­de een ver­bit­ter­de stem: “Ik haat het om zo te leven.” En een moment later, “Ik haat mezelf!” De vol­le gif­tig­heid van de zelf-afwij­zing vul­de me.

Ik wor­stel­de niet alleen met ziek­te, maar ik was ook in oor­log met de op zich­zelf gerich­te, prik­kel­ba­re per­soon die ik meen­de te zijn gewor­den. Ik had mezelf onbe­wust op zit­ten win­den en was gevan­gen in de tran­ce van onwaar­dig­heid. Toen ik dit met meer vrien­de­lij­ke aan­dacht ver­der onder­zocht, maakt ik direct con­tact met de pijn en de zwaar­te van het leven in zelf-haat. Ik ervoer wat ik wel eens een au-moment noem, het bewust rea­li­se­ren hoe je leven afge­kneld wordt door het lijden.

In het hel­der zien van mijn eigen lij­den, ver­zacht­te mijn hart. Ik was nu in staat om mezelf van bin­nen te voe­den met zelf­com­pas­sie. Ik leg­de zacht­jes een hand op mijn hart – een gebaar van vrien­de­lijk­heid – en nodig­de ande­re gevoe­lens die zich onder de opper­vlak­te bevon­den uit om zich te laten zien. Een vlaag van angst (onze­ker­heid over mijn toe­komst) ver­spreid­de zich door mijn borst, gevolgd door een golf van ver­driet over het ver­lie­zen van mijn gezond­heid. Het gevoel van zelf­com­pas­sie ont­rol­de zich vol­le­dig toen ik mezelf toe­fluis­ter­de “Het is OK, lie­verd”, en gaf zorg­zaam­heid voor de vol­le diep­te van mijn kwets­baar­heid, net zoals ik bij een goe­de vriend zou doen.

In de vol­gen­de minu­ten ver­breed­de de zelf­com­pas­sie zich naar een diep gevoel van zach­te aan­we­zig­heid. Ik was niet lan­ger gevan­gen in dat gevoel van zelf­af­wij­zing of slacht­of­fer­schap van mijn ziek­te. Dit was het gevolg van de helen­de wer­king van RAIN en ik rust­te in de vrij­heid van natuur­lijk, lief­de­vol gewaar­zijn. Ik was in vre­de met de wis­se­len­de gol­ven van de fysie­ke en emo­ti­o­ne­le erva­rin­gen die door mij bewogen.

De RAIN van zelf­com­pas­sie is geen een­ma­li­ge medi­ta­tie. Steeds wan­neer je de oefe­ning doet is het moge­lijk een klei­ne ver­schui­ving te erva­ren, of mis­schien een meer sub­tiel gevoel van warm­te of open­heid, een ver­bre­ding van per­spec­tief, een ver­stil­len van men­taal gebab­bel, een ver­zach­ting van het hart. Je mag hier­op vertrouwen!

RAIN is een oefe­ning voor het leven, een manier om twij­fels en ang­sten te trans­for­me­ren met een helen­de aan­we­zig­heid. Iede­re keer dat je bereid bent te ver­tra­gen en te her­ken­nen… O, dit is de tran­ce van onwaar­dig­heid … dit is angst … dit is pijn … dit is een oor­deel … , ben je gereed om de oude gewoon­ten en beper­ken­de over­tui­gin­gen die je hart benau­wen te de-conditioneren.

Zo zul je gelei­de­lijk aan, meer dan alle ver­ha­len die je jezelf ooit ver­teld hebt over niet goed genoeg zijn of over wat er fun­da­men­teel mis met je is, een natuur­lijk lief­de­vol gewaar­zijn erva­ren als de waar­heid van wie je echt bent.

Colofon

Arti­kel aan­ge­past uit True Refu­ge (2013) door Tara Brach.
Boven­staan­de tekst is ook als PDF te down­lo­a­den en mag her­ge­bruikt wor­den, mits alle links aan het eind van het arti­kel ook geplaatst worden.

Met toe­stem­ming ver­taald door Ronald de Caluwé, Com­pas­sie­trai­ner.

Foto: J W on Uns­plash

5 1 stem
Beoordeel artikel
Abonneer
Laat me weten als er
guest
0 Reacties
Inline reacties
Bekijk alle reacties
0
Wil je een reactie geven op dit artikel? Cool!x
Scroll to Top