Mediteren is gezond – onderzoek toont het aan

Laatste inhoudelijke aanpassing: 7 april 2024

Inleiding

In het verleden had mediteren een zweverig imago, maar dat is de laatste jaren helemaal verdwenen. Er zijn veel studies gedaan naar het effect van meditatie op onze gezondheid, ons brein en ons welbevinden en is inmiddels ook de wetenschap overtuigd. De voordelen blijken legio, meditatie is gezond!

Wetenschappelijke ontwikkelingen laten ons zien hoe onderdelen van het brein die gerelateerd zijn aan positieve emoties als geluk, empathie en compassie, krachtiger worden wanneer mensen mediteren. Dankzij de nieuwe beeldvormende technieken voor breinonderzoek kunnen we waarnemen hoe netwerken in het brein geactiveerd worden. Terwijl dat gebeurt, verdwijnen somberheid, angst en stress gaandeweg, om plaats te maken voor een gevoel van hernieuwde vitaliteit.

Recent werd een grote meta-analyse gepubliceerd die 142 studies samenvat, met in totaal 12.005 patiënten die verschillende psychiatrische aandoeningen hadden. Hieruit bleek dat mindfulness bij vele aandoeningen veelbelovend is, en dat met name goede resultaten worden geboekt bij depressie, pijn en verslavingen.

Op deze pagina zal ik een aantal voordelen die uit onderzoek naar voren komen op een rijtje zetten. Alle onderzoeken zijn als link ingevoegd. Ik zal het artikel uiteraard regelmatig bijwerken, want er is iedere maand wel iets nieuws te melden.
Aan het eind volgen enkele praktische tips én een waarschuwing. Er is ruimte voor vragen of aanvullingen via de reactiemogelijkheid, helemaal onderaan.

Voor de goede orde: ik beperk me tot de niet-bewegende-, dus stille en meestal zittende meditatievormen. De gezondheidseffecten van Tai Chi en Qigong, beide bewegende meditatievormen, laat ik hier buiten beschouwing.

Mindfulness en het brein

Er is al best veel onderzoek gedaan naar de effecten van meditatie en mindfulness op het brein. Twee belangrijke effecten noem ik hier.

De prefrontale cortex

Misschien dat je het kunnen observeren van je ervaringen herkent als iets dat we in een mindfulnesstraining oefenen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat er een correlatie is tussen het beoefenen van mindfulness met dikkere gebieden (=meer hersencellen, dus meer ‘capaciteit’) van de prefrontale cortex. Hiermee zou je dus een betere regulatie van het emotionele brein kunnen bewerkstelligen.

Dit is inderdaad iets dat we ook terugzien bij mensen die wat langere tijd mindfulness beoefenen.
Uit dit onderzoek blijkt dat een goede emotieregulatie van belang is voor je geestelijke gezondheid.

De Amygdala

Hiermee valt samen dat het beoefenen van mindfulness ook de hoeveelheid grijze stof in de amygdala vermindert. Het angstcentrum vertoont dus een zwakkere respons op een emotionele trigger, naast dat het ook nog eens beter wordt gereguleerd door de PFC.

In onderstaand filmpje van Bodhitv.nl wordt op begrijpelijke wijze een goed beeld gegeven van de positieve veranderingen die mediteren in het brein kan geven.

Niet van gisteren

Ongeveer 3500 jaar geleden is men in India begonnen met meditatie als oefening. Vandaag de dag wordt er nog steeds veel gemediteerd. Met name door de introductie van mindfulness in het westen is mediteren populair geworden en is er veel onderzoek gedaan.

Mediteren en mindfulness zijn echter niet synoniem, hoewel er een overlap is. Er zijn veel verschillende manieren om te mediteren, waarvan mindfulnessmeditatie er één is. Mediteren gaat vaak over het oefenen in stilte en aandacht. Bij mindfulness oefenen we vooral specifieke kwaliteiten van aandacht en brengen we dit in de praktijk in het dagelijks leven.

Wat vanuit de Boeddhistische traditie mindfulness geworden is, wordt door meditatieleraren gezien als een belangrijke basisbeoefening voor het mediteren.

Regelmatig mediteren kan:

Stress verminderen

Door regelmatig te mediteren verminder je de hoeveelheid stress, waardoor je je veel prettiger gaat voelen. De spiegel van het stresshormoon cortisol kan hierdoor meetbaar dalen. Onderzoekers hebben vastgesteld dat hierdoor de hoeveelheid ontstekingen in het lichaam kunnen afnemen.

Daarbij blijkt dat symptomen van stressgerelateerde aandoeningen kunnen afnemen door meditatie; denk hierbij aan fibromyalgie (nog een bron) en prikkelbare darmsyndroom, die beide vallen onder de SOLK (Somatisch Onbegrepen Lichamelijke Klacht, dat tegenwoordig trouwens ALK [aanhoudende lichamelijke klachten] heet). Ook stress ten gevolge van PTSS (Posttraumatische Stressstoornis; nog een bron) kan door meditatie afnemen.

Overigens is het verminderen van stress niet alleen prettig, maar ook nog eens levensverlengend. Onderzoek laat zien dat minder stress een positief effect heeft op de telomeren (nog een bron). Ook de mate waarin Covid-19 ziek maakt lijkt een relatie te hebben met chronische stress. En in dit onderzoek zien we dat stress het risico op metabool syndroom verhoogt.

Angst verminderen

Minder stress kan ook leiden tot minder angst. Volgens een onderzoek hebben mensen die regelmatig mediteren minder last van angsten, fobieën, paniekaanvallen en sociale angst. Een grote studie toonde aan dat verschillende meditatievormen angsten kunnen tegengaan.

Meditatie lijkt dan ook psychische aandoeningen te kunnen verminderen. Een 3-jarig onderzoek concludeerde zelfs dat meditatie langetermijneffecten kan hebben, waardoor je angst blijvend op afstand blijft. Daarnaast lijkt het zo te zijn dat het angstverminderende effect toeneemt naarmate je langer mediteert.

Er zijn ook goede aanwijzingen dat mindfulness effectief is bij het verminderen van PTSS symptomen. Vanuit mijn persoonlijke ervaring als trainer kan ik dit beamen én weet ik ook dat niet iedere trainer trauma-sensitief werkt of kan werken.

Boosheid helpen reguleren

Een grootschalige meta-analyse van meer dan 150 studies met 10.000 deelnemers heeft aangetoond dat diep ademhalen, mindfulness en meditatie effectief zijn in het verminderen van woede en agressie. 

Depressie tegengaan

Meerdere studies hebben aangetoond dat mediteren kan zorgen voor een vermindering van depressieve gevoelens. Na een depressie blijkt mindfulness zeer behulpzaam te zijn om een terugval te voorkomen. Een onderhoudsdosering antidepressiva is vaak wél nodig.

Uit ander onderzoek is gebleken dat mindfulness niet alleen effectief is in het voorkomen van terugval, maar ook in het verminderen van depressieve klachten bij mensen met een actuele depressieve stoornis. Bij mensen met chronische, therapie-resistente depressie bleek mindfulness te leiden tot een grotere kwaliteit van leven. Compassiemeditatie blijkt een positief effect te hebben op het geheugen en via die weg de kwetsbaarheid voor nieuwe depressies te verminderen.

Door meditatie hadden proefpersonen ook minder last van het ‘herkauwen van gedachten’ (rumineren), waardoor ze sneller uit een negatieve spiraal komen. Er zijn steeds meer geluiden in de wetenschap dat depressie het gevolg kan zijn van ontstekingen. Ontsteking in het brein kunnen leiden tot depressie. Een overzichtsartikel van verschillende studies liet zien dat meditatie de hoeveelheid ontstekingsstofjes in het lichaam kan verminderen en daardoor depressie kan tegengaan.

Angst en depressie bij kanker verminderen

Er zijn al veel studies gedaan naar het effect van mediteren (met name mindfulness) bij kanker. De resultaten laten zien dat mindfulness middelgrote positieve effecten heeft op het verminderen van psychische klachten (nog een bron). Recente onderzoeken hebben ook verbeteringen gerapporteerd op angst voor terugkeer van kanker, pijn, vermoeidheid, kwaliteit van leven en welzijn (nog een bron en nog een).

Daarnaast laten de eerste studies ook zien dat mindfulness effectiever is in het verminderen van psychische klachten dan actieve controlegroepen, zoals lotgenotengroepen en een voedingseducatie programma. De meeste studies betreffen vrouwen met borstkanker, maar recente studies onderzoeken ook andere populaties, zoals prostaatkanker en longkanker.

In een groep van 245 patiënten met verschillende kankerdiagnosen en in verschillende stadia van ziekte bleek zowel de individueel begeleidde online mindfulness- als de groepstraining effectief te zijn in het verminderen van psychische klachten. Ook na de trainingen bleven de klachten verder verbeteren.

Helpen bij eenzaamheid

Ondanks dat we leven in een tijd waarin we altijd met alles verbonden zijn, is de paradox dat er tegelijk een eenzaamheids-epidemie aan het ontstaan is. Mindfulness geeft handvatten om eenzaamheid te verminderen en meer sociale contacten aan te durven gaan.

Ontstekingen reduceren

Enkele onderzoeken tonen aan dat ontstekingen op celniveau kunnen verminderen door dagelijks te mediteren. Daarbij namen de wetenschappers in dit onderzoek ook waar dat een effect van meditatie is mensen zich minder snel eenzaam voelden.

De concentratie verbeteren

Onderzoekers stelden vast dat slechts vier dagen mediteren al genoeg is om je concentratievermogen tijdelijk te verhogen. Vooral beginners kunnen een flinke verbetering van de concentratie verwachten. Als je doorlopend wil beschikken over een goede concentratie, dan is het raadzaam om het meditatiekussen regelmatig op te zoeken. Een andere studie toonde aan dat mindfulness een positieve bijdrage levert voor studenten bij het omgaan met (studie-)stress.

Ook bij ADHD is het concentratievermogen verminderd en blijkt mindfulness behulpzaam te zijn en bleven de resultaten minstens 6 maanden aanwezig (daar eindigde het onderzoek). Een andere studie keek naar het effect van mindfulness voor ouders op hun kinderen met ADHD. Daarbij werd vermindering gevonden in de hyperactiviteit onder de kinderen.

Over concentratie gesproken: wist je dat telefoneren in de auto je reactievermogen ernstig belemmert? We rijden dan niet veel beter dan als je dronken achter het stuur zou zitten.

Vergeetachtigheid tegengaan

Volgens onderzoek groeit de hippocampus in de hersenen door te mediteren. De hippocampus is verantwoordelijk voor het onthouden van informatie. Een overzicht van 12 studies bracht aan het licht dat verschillende meditatiestijlen het mentaal functioneren van ouderen verbeterde. Een ander onderzoek toonde aan dat meditatie, samen met een aangepast dieet, fysieke oefeningen, mentale stimulatie en sociale activiteit de ziekte van Alzheimer kan tegengaan.

Compassie vergroten

Het mededogen met de medebewoners op deze aarde neemt volgens onderzoek behoorlijk toe door te mediteren. Ook het altruïsme neemt toe. Daarbij kan meditatie je ook vriendelijker maken. Een onderzoek stelde dan ook vast dat mensen die regelmatig mediteren, minder ruzie in een huwelijk ervaren. Hoe meer er gemediteerd wordt, hoe sterker het effect. Door te mediteren verminder je sociale isolatie. Door meditatie neemt het gevoel van verbondenheid met je medemens duidelijk toe.

Verslaving tegengaan

Onderzoek laat zien dat mensen die via meditatie hun concentratie kunnen verbeteren, tegelijkertijd ook hun wilskracht trainen. Hierdoor wordt het makkelijker om emoties te reguleren en impulsen te beheersen, waardoor het makkelijker wordt om weerstand tegen verslaving te bieden.

De slaap verbeteren

Mensen die regelmatig mediteren blijken volgens een studie makkelijker in slaap te vallen en beter door te slapen. Het blijkt dat je door veel te mediteren in staat bent om gedachten die je wakker maken op afstand te houden. Volgens onderzoek heb je door te mediteren ook nog eens minder slaap nodig. Kennelijk reset het brein zich tijdens de meditatie. Deze grote studie uit 2019 laat zien dat mindfulness de slaapkwaliteit verbetert. Ook het oefenen van zelfcompassie is positief voor de kwaliteit van slaap (nog een bron).

Pijn beheersbaar maken

Meditatie kan de perceptie van pijn in de hersenen verminderen, wat kan helpen bij de behandeling van chronische pijn. In een ander onderzoek vond men dat hoe hoger de score op mindfulness was, des te lager gescoord werd op anticipatieangst, pijnintensiteit en pijn onplezierigheid. Bij een hoge score op catastroferen over pijn zag met het tegengestelde patroon.
Als je verder op het pad van mediteren bent, kun je zelfs nóg betere resultaten behalen.

Het immuunsysteem versterken

Onderzoek toont aan dat 8 weken lang mediteren je immuunsysteem positief kan beïnvloeden. Er werd een grote stijging van het aantal antistoffen tegen virussen gevonden. Zeker in deze tijd van corona is het dus een goed idee om regelmatig te mediteren. Een meta-onderzoek dat 20 grote studies beoordeelde, concludeerde dat mindfulness een positief effect kan hebben op het immuunsysteem. Een ander onderzoek laat zien dat psychologische stress vaker tot ernstiger vormen van Covid-19 leidt.

Hoge bloeddruk laten dalen

De bloeddruk daalt niet alleen tijdens het mediteren zelf, maar ook doorlopend wanneer het een gewoonte is die regelmatig wordt beoefend. Dit kan de druk op het hart en de slagaders verminderen en hartaandoeningen op termijn helpen voorkomen.

Veroudering van de hersenen vertragen

Mensen die regelmatig aan meditatie doen, hebben op oudere leeftijd meetbaar meer grijze stof. Veroudering kan door stress met wel tien jaar versneld worden. De grijze stof zorgt ervoor dat onze hersenen informatie kunnen verwerken. Al eerder was aangetoond dat mediteren tot meer grijze stof leidt. Eén onderzoek toonde aan dat hoe meer grijze stof iemand heeft, hoe minder zelfzuchtig deze persoon is.

Een positief humeur geven

Door te mediteren, kun je positiever worden. Meditatie kan een positievere kijk op het leven geven, vooral als het dagelijks wordt beoefend.

Relaties verbeteren?

Verreweg het meeste onderzoek over het effect van meditatie gaat over de effecten op het persoonlijke niveau. Hoewel er goede aanwijzingen zijn dat meditatie ook een positief effect heeft op relaties, is feitelijk nog weinig bekend over het of, wanneer en hoe. In dit mooie artikel staat een mooi overzicht van wat nu bekend is en een goede aanzet ten behoeve van nader onderzoek.

Check ook onderstaand filmpje van ruim 2 minuten van Scientific American:

Beginnen met mediteren?

Hoe lang?

Een Zen-gezegde zegt: “Mediteer 20 minuten per dag, behalve als je het druk hebt; mediteer dan een uur.” Ik heb eens een Tibetaanse leraar horen zeggen dat 20 minuten per dag “standard western meditation time” is.

Er is geen ideale meditatieduur. Tijdens een mindfulnesstraining wordt je gevraagd om – gedurende de 8 weken die de training duurt – rond de 45 minuten per dag te oefenen. Aan het eind van de training heb je genoeg handvatten om het mediteren in je leven in te bouwen. Dat hoeft dan heus geen 45 minuten per dag meer.
Er zijn studies die zeggen dat 8 minuten per dag ook al vruchten kan afwerpen.

Ik voorspel dat de hoe lang vraag minder belangrijk wordt naarmate je langer met meditatie bezig bent. Veel mensen komen als vanzelf uit in de buurt van de 20 minuten. Je mag jezelf de tijd geven het stapsgewijs wat op te bouwen.

Hoe vaak?

Belangrijker dan de vraag hoe lang per keer, vind ik de vraag hoe vaak het verstandig is om te mediteren. Ritme is belangrijk! Als ik zou moeten kiezen tussen a) iedere dag 10 minuten mediteren (= 70 min./week), of b) een keer per week anderhalf uur mediteren (= 90 min./week), dan is mijn antwoord overduidelijk a)!

Moeten of mogen?

Naast hoe lang en hoe vaak is het nóg belangrijker om niet met een prestatiegerichte houding te gaan mediteren. Ambitie en wilskracht zijn bij de meeste mensen té sterk ontwikkeld om helpend te zijn bij het mediteren. Mildheid is de sleutel. Geef jezelf de tijd en de kans het mediteren te ontdekken en bij je “in te laten dalen”.

Liever een bestendige meditatiebeoefening na een jaar proberen en al doende je weg vinden, dan gelijk strak 20 minuten per dag op een meditatiekussen en na een maand opgeven.

Mediteren kun je leren

• Kies een rustige omgeving;
• Draag comfortabele kleding;
• Bepaal hoe lang je wilt mediteren. Zet een wekkertje;
• Doe enkele stretchoefeningen voor je begint;
• Zit in een comfortabele positie, met een natuurlijk rechte rug;
• Je kunt je ogen sluiten of licht geopend houden (“geloken”);
• Lees de tips in dit artikel om een goede keus te maken tussen een meditatiebankje, -kussen of een stoel.

Focus of geen focus?

“Waar moet ik me op focussen?” Zo ongeveer vraag 1 wanneer iemand met mediteren wil beginnen. Over het woord focussen valt nog heel wat te zeggen in relatie tot meditatie. Ik wil er op deze plek en voor nu alleen dit over zeggen: bij de meeste mensen is het probleem meer dat ze te strak en te doelgericht zijn, dan dat ze te mild en zacht zijn voor zichzelf.

Laat het focussen bij het mediteren dus vooral een zachtere focus zijn dan je gewend bent. Focus verliezen is geen probleem, het hoort er echt bij. Dan wordt de focus al iets meer de open aandacht die we willen oefenen in het mediteren.

Adem, lichaam en ontspanning

Bij de veel meditatietechnieken is het gebruikelijk om te focussen (ahum) op de ademhaling. Dat is lang niet voor iedereen eenvoudig en kan ongemak en irritatie met zich meebrengen. Zelfs zoveel dat iemand al snel stopt met mediteren, onder het mom van “dat is niets voor mij”. Als dit bij jou aan de orde is, geef dan de adem minder focus of helemaal geen bijzondere aandacht. Breng in plaats daarvan de aandacht bij de handen en wees nieuwsgierig wat je daar gewaar kunt worden. Of kies om zonder specifieke aandacht wat losser in je lijf te voelen en vergeet niet om óók een beetje contact te houden met de wereld om je heen.

Veel mensen vinden het moeilijk om te ontspannen. Denken dat je ontspannen moet of willen ontspannen is een goede manier om meer spanning op te bouwen🤔. Ook hier geldt dat een iets lagere ambitie en het jezelf de tijd geven vaak helpender zijn. In de mindfulnesstraining besteden we hier veel aandacht aan. In deze training leer je belangrijke basistechnieken en – belangrijker – kun je een zorgzamere mentale houding eigen maken. En als ex-deelnemers kun je meedoen met de maandelijkse online meditatie. Daarnaast kan ook de Veerkrachttraining een goede manier zijn om stap voor stap meditatie meer eigen te maken of te verdiepen.

Er zijn op Spotify en op Insight Timer ook veel begeleide meditaties te vinden. Je kunt ook apps installeren die je ondersteunen met het mediteren. Er is helaas veel kaf onder het koren. Een bekende is The Mindfulness App, waar je – naast meditaties van internationaal bekende leraren – ook Nederlandstalige meditaties kunt volgen, ook van ondergetekende.

En hoe zit het met de nadelen?

In sommige gevallen kan meditatie ook bijwerkingen hebben. Onderzoekers waarschuwen dat het mediteren kan leiden tot een confrontatie met angstige gevoelens, soms zonder ogenschijnlijke verklaring.

Is meditatie dus niet voor iedereen geschikt? Zo zou ik het niet willen stellen. Maar het leert ons wel iets: bij mentale kwetsbaarheid of bij een geschiedenis waarin trauma een rol speelt, is het sowieso aan te raden om onder begeleiding van een ervaren trainer te leren mediteren, of juist een meer bewegende meditatievorm te gaan beoefenen. De stelling “stilzitten op een meditatiekussen is niet voor iedereen geschikt”, gaat denk ik wel op.

Over onderzoeksmethoden

De laatste tijd is er meer aandacht voor de manieren waarop onderzoek naar de effectiviteit van meditatie wordt gedaan. Een goede zaak, want we weten inmiddels dat ons geheugen het variabele karakter van onze subjectieve beleving niet goed kan overzien, waardoor er bij onderzoeken vertekening in de uitkomst kan optreden (‘recall bias’).

Een relatief nieuwe techniek, de zogenaamde ‘Ecological Momentary Assessment’ (oftewel EMA), lijkt veelbelovend om hier verandering in te brengen. Met EMA wordt het mogelijk om naar de dynamiek in de mentale status van personen onderzoek te doen, in de context van het dagelijkse leven. Een toename in het gebruik van EMA in mindfulnessonderzoek kan de betrouwbaarheid van uitkomsten van interventiestudies flink verbeteren.

Conclusie

Mediteren kan veel voor je gezondheid en gemoedsrust betekenen. Zelfs een korte meditatie kan al een positief effect hebben op je gemoed. Regelmatig niet te lang mediteren werkt krachtiger dan onregelmatige lange sessies. Het is raadzaam om begeleiding te zoeken via een groepscursus om jezelf op weg te helpen. Kies een ervaren leraar en vergeet niet dat mediteren ook in bewegende vormen beoefend kan worden.

Er is ruimte voor vragen of aanvullingen, via de reactiemogelijkheid hieronder.

Dankwoord

Met dank aan Juglen Zwaan, van wie enkele teksten mocht gebruiken. Daarnaast heb ik dankbaar gebruik gemaakt van de info op de website van het Radboud Centrum voor Mindfulness en van de talloze artikelen waar ik hierboven aan refereer. De VMBN stuurt regelmatig een wetenschapsnieuwsbrief rond die de moeite waard is.

Deze pagina zal regelmatig bijgewerkt worden.