Mediteren is gezond – onderzoek toont het aan

Inleiding

In het verleden had mediteren een zweverig imago, maar dat is de laatste jaren helemaal verdwenen. Er zijn bijzonder veel studies gedaan naar het effect van meditatie op onze gezondheid en is inmiddels ook de wetenschap overtuigd. De voordelen blijken legio, meditatie is gezond!

Recent werd een grote meta-analyse gepubliceerd die 142 studies samenvat, met in totaal 12.005 patiënten die verschillende psychiatrische aandoeningen hadden. Hieruit bleek dat mindfulness bij vele aandoeningen veelbelovend is, en dat met name goede resultaten worden geboekt bij depressie, pijn en verslavingen.

Op deze pagina zal ik een aantal voordelen die uit onderzoek naar voren komen op een rijtje zetten. Daarna volgen praktische tips én een waarschuwing. Er is ruimte voor vragen of aanvullingen via de reactiemogelijkheid, helemaal onderaan.

Niet van gisteren

Ongeveer 3500 jaar geleden is men in India begonnen met meditatie als oefening. Vandaag de dag wordt er nog steeds veel gemediteerd. Met name door de introductie van mindfulness in het westen is mediteren populair geworden en is er veel onderzoek gedaan.

Mediteren en mindfulness zijn echter niet synoniem, hoewel er een overlap is. Er zijn veel verschillende manieren om te mediteren, waarvan mindfulnessmeditatie er één is. Mediteren gaat vaak over het oefenen in stilte en aandacht. Bij mindfulness oefenen we vooral specifieke kwaliteiten van aandacht en brengen we dit in de praktijk in het dagelijks leven.

Wat vanuit de Boeddhistische traditie mindfulness geworden is, wordt door meditatieleraren gezien als een belangrijke basisbeoefening voor het mediteren.

Zoveel Boeddha's en ook zoveel positief effect van mediteren. Mediteren is gezond!

Je ziet dat meditatie en mindfulness niet scherp van elkaar te onderscheiden zijn. Net als Yin en Yang vullen ze elkaar aan en horen ze bij elkaar. Er zijn veel verschillende mentale eigenschappen en kwaliteiten die je kunt trainen, liggend, zittend of bewegend. Maar voordat we met het ‘hoe’ verdergaan, ga ik eerst in op de effecten en voordelen.

Regelmatig mediteren kan:

Stress verminderen

Door regelmatig te mediteren verminder je de hoeveelheid stress, waardoor je je veel prettiger gaat voelen. De spiegel van het stresshormoon cortisol kan hierdoor meetbaar dalen. Onderzoekers hebben vastgesteld dat hierdoor de hoeveelheid ontstekingen in het lichaam kunnen afnemen. Daarbij blijkt dat symptomen van stressgerelateerde aandoeningen kunnen afnemen door meditatie; denk hierbij aan fibromyalgie (nog een bron), prikkelbare darmsyndroom en PTSS (Posttraumatische Stressstoornis; nog een bron).

Angst verminderen

Minder stress kan ook leiden tot minder angst. Volgens een onderzoek hebben mensen die regelmatig mediteren minder last van angsten, fobieën, paniekaanvallen en sociale angst. Een grote studie toonde aan dat verschillende meditatievormen angsten kunnen tegengaan. Meditatie lijkt dan ook psychische aandoeningen te kunnen verminderen. Een 3-jarig onderzoek concludeerde zelfs dat meditatie langetermijneffecten kan hebben, waardoor je angst blijvend op afstand blijft.

Depressie tegengaan

Meerdere studies hebben aangetoond dat mediteren kan zorgen voor een vermindering van depressieve gevoelens. Door meditatie hadden proefpersonen ook minder last van het ‘herkauwen van gedachten’ (rumineren), waardoor ze sneller uit een negatieve spiraal komen. Er zijn steeds meer geluiden in de wetenschap dat depressie het gevolg kan zijn van ontstekingen. Ontsteking in het brein kunnen leiden tot depressie. Een overzichtsartikel van verschillende studies liet zien dat meditatie de hoeveelheid ontstekingsstofjes in het lichaam kan verminderen en daardoor depressie kan tegengaan.

Ontstekingen reduceren

Enkele onderzoeken tonen aan dat ontstekingen op celniveau kunnen verminderen door dagelijks te mediteren. Daarbij namen de wetenschappers in dit onderzoek ook waar dat een effect van meditatie is mensen zich minder snel eenzaam voelden.

De concentratie verbeteren

Onderzoekers stelden vast dat slechts vier dagen mediteren al genoeg is om je concentratievermogen tijdelijk te verhogen. Vooral beginners kunnen een flinke verbetering van de concentratie verwachten. Als je doorlopend wil beschikken over een goede concentratie, dan is het raadzaam om het meditatiekussen regelmatig op te zoeken.

Vergeetachtigheid tegengaan

Volgens onderzoek groeit de hippocampus in de hersenen door te mediteren. De hippocampus is verantwoordelijk voor het onthouden van informatie. Een overzicht van 12 studies bracht aan het licht dat verschillende meditatiestijlen het mentaal functioneren van ouderen verbeterde. Een ander onderzoek toonde aan dat meditatie, samen met een aangepast dieet, fysieke oefeningen, mentale stimulatie en sociale activiteit de ziekte van Alzheimer kan tegengaan.

Compassie laten toenemen

Het mededogen met de medebewoners op deze aarde neemt volgens onderzoek behoorlijk toe door te mediteren. Ook het altruïsme neemt toe. Daarbij kan meditatie je ook vriendelijker maken. Een onderzoek stelde dan ook vast dat mensen die regelmatig mediteren, minder ruzie in een huwelijk ervaren. Hoe meer er gemediteerd wordt, hoe sterker het effect. Door te mediteren verminder je sociale isolatie. Door meditatie neemt het gevoel van verbondenheid met je medemens duidelijk toe.

Verslaving tegengaan

Onderzoek laat zien dat mensen die via meditatie hun concentratie kunnen verbeteren, tegelijkertijd ook hun wilskracht trainen. Hierdoor wordt het makkelijker om emoties te reguleren en impulsen te beheersen, waardoor het makkelijker wordt om weerstand tegen verslaving te bieden.

De slaap verbeteren

Mensen die regelmatig mediteren blijken volgens een studie makkelijker in slaap te vallen en beter door te slapen. Het blijkt dat je door veel te mediteren in staat bent om gedachten die je wakker maken op afstand te houden. Volgens onderzoek heb je door te mediteren ook nog eens minder slaap nodig. Kennelijk reset het brein zich tijdens de meditatie.

Pijn beheersbaar maken

Meditatie kan de perceptie van pijn in de hersenen verminderen, wat kan helpen bij de behandeling van chronische pijn. Als je verder op het pad van mediteren bent, kun je zelfs nóg betere resultaten behalen.

Het immuunsysteem versterken

Onderzoek toont aan dat 8 weken lang mediteren je immuunsysteem positief kan beïnvloeden. Er werd een grote stijging van het aantal antistoffen tegen virussen gevonden. Zeker in deze tijd van corona is het dus een goed idee om regelmatig te mediteren.

Hoge bloeddruk laten dalen

De bloeddruk daalt niet alleen tijdens het mediteren zelf, maar ook doorlopend wanneer het een gewoonte is die regelmatig wordt beoefend. Dit kan de druk op het hart en de slagaders verminderen en hartaandoeningen op termijn helpen voorkomen.

Veroudering van de hersenen vertragen

Mensen die regelmatig aan meditatie doen, hebben op oudere leeftijd meetbaar meer grijze stof. De grijze stof zorgt ervoor dat onze hersenen informatie kunnen verwerken. Al eerder was aangetoond dat mediteren tot meer grijze stof leidt. Eén onderzoek toonde aan dat hoe meer grijze stof iemand heeft, hoe minder zelfzuchtig deze persoon is.

Een positief humeur geven

Door te mediteren, kun je positiever worden. Meditatie kan een positievere kijk op het leven geven, vooral als het dagelijks wordt beoefend.

Hoe mediteer je?

Hoe lang?

Een Zen-gezegde zegt: “Mediteer 20 minuten per dag, behalve als je het druk hebt; mediteer dan een uur.” De Transcendente Meditatiestroming adviseert om twee keer per dag 20 minuten te oefenen. Er zijn ook studies die zeggen dat 8 minuten per dag ook al vruchten kan afwerpen.

Mediteren kun je leren

  • Kies een rustige omgeving;
  • Draag comfortabele kleding;
  • Bepaal hoe lang je wilt mediteren. Zet een wekkertje;
  • Doe enkele stretchoefeningen voor je begint;
  • Zit in een comfortabele positie, met een natuurlijk rechte rug;
  • Je kunt je ogen sluiten of licht geopend houden (“geloken”);
  • Lees de tips in dit blog!

Focus of geen focus?

Bij de meeste meditatietechnieken is het gebruikelijk om je te focussen op de ademhaling. Sommige mensen vinden het makkelijker om zich te focussen op een object, zoals bijvoorbeeld een brandend kaarsje. Anderen herhalen liever een mantra om de focus vast te houden.

Veel mensen vinden het moeilijk om te ontspannen. Een bodyscan kan dan helpen om spanning kwijt te raken. Ga in gedachten je ledematen af, waarbij je ze met aandacht ontspant. Begin bij je tenen en ga steeds per lichaamsdeel verder naar boven. Van de voeten via de benen naar de rug, buik, handen, nek, het gezicht tot je kruin. In de mindfulnesstraining besteden we hier veel aandacht aan.

Er zijn op Spotify en op Insight Timer ook veel begeleide meditaties te vinden. Je kunt ook apps installeren die je ondersteunen met het mediteren. Een bekende is The Mindfulness App, waar je – naast meditaties van internationaal bekende leraren – ook Nederlandstalige meditaties kunt volgen, ook van ondergetekende.

Andere mensen hebben weer veel baat bij groepsmeditaties. Het is aan te raden om een mindfulnesstraining te doen, zodat je jezelf de basistechnieken en de juiste houding eigen kan maken. En ex-deelnemers kunnen meedoen met de maandelijkse online meditatie.

En hoe zit het met de nadelen?

Onderzoekers waarschuwen: meditatie is niet voor iedereen geschikt.
In sommige gevallen kan meditatie ook bijwerkingen hebben. Onderzoekers waarschuwen dat het toegenomen bewustzijn kan leiden tot een confrontatie met depressieve of angstige gevoelens. Volgens hen kan de geest in opstand komen tegen de kalmte die is ontstaan, waardoor de klachten juist verergeren.

Dit effect is waargenomen bij 8.3% van de mensen die in psychotherapie waren, wat zeker niet schokkend is: dit percentage bijwerkingen is volgens de onderzoekers gebruikelijk bij psychotherapiebehandelingen. Het leert echter wel een les: bij psychische labiliteit is het aan te raden om onder begeleiding van een ervaren trainer te leren mediteren.

Conclusie

Mediteren kan veel voor je gezondheid betekenen. Zelfs een korte meditatie kan al een positief effect hebben op je gemoed. Regelmatig kort mediteren werkt krachtiger dan onregelmatige lange sessies. Het is raadzaam om begeleiding te zoeken via een groepscursus.

Er is ruimte voor vragen of aanvullingen, via de reactiemogelijkheid hieronder.

Dankwoord

Met dank aan Juglen Zwaan’s nieuwsbrief, waarvan ik gebruik mocht maken bij het schrijven van deze pagina.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Scroll to Top