Inleiding
Talloze mensen wonen alleen. Vrijgezellen, weduwen, weduwnaars en andere alleengaanden. Mensen die al dan niet zelfgekozen een groot deel van hun leven in fysieke isolatie leven.
In 2020 werden ook gezinnen en families geconfronteerd met de noodzaak om afstand te houden, doordat Covid-19 de wereld in z’n greep hield. Een periode vol onzekerheid. Op 31 december 2020 verscheen een onderzoek waarin aangetoond werd dat de lockdown een negatief effect heeft op geestelijk welbevinden. Iets wat waarschijnlijk niet veel mensen zal verbazen.
Eind 2021 is het weer raak: een zogenaamde harde lockdown. Een aanslag op de mentale flexibiliteit voor velen.
In dit artikel neem ik een aantal goede tips met je door die behulpzaam kunnen zijn in tijden van fysieke isolatie, los of dit nu zelfgekozen is of door Covid-19 of andere omstandigheden veroorzaakt.
Voor wie is deze ‘overlevingsgids’?
Deze overlevingsgids is dus voor iedereen die te maken heeft met fysieke isolatie. In 2020 en 2021 is dat eigenlijk iedereen… Iedereen heeft ‘last van’ de maatregelen rond de corona-crisis, want iedereen heeft grotere fysieke afstand van mensen buiten het eigen gezin te houden.
In een vroege versie van dit artikel stond ‘sociale isolatie’ in de titel. Ik zag ineens op Facebook (dat soms toch wel ergens goed voor is!) mensen een toevoeging aan hun profielfoto hebben waarop stond Physical Distancing + Social Solidarity, oftewel:
Fysieke isolatie + Sociale betrokkenheid
Dat is een mooie correctie en nuancering. Het begrip ‘sociale afstand’ is er in de coronatijd zomaar ineens ingeslopen en schept iets dat niet klopt. We zijn fysiek gedwongen een grotere afstand aan te houden en dat heeft gevolgen voor onze sociale contacten. Maar we hebben gelukkig nog allerlei middelen om sociaal betrokken en solidair te zijn.
Probleem of geen probleem?
In hoeverre fysieke isolatie in de coronatijd tot problemen leidt, is van een aantal factoren afhankelijk. Daarbij spelen o.a. een rol:
- de sociale contacten die je hebt (familie, vrienden, kennissen), en of je ze kunt bereiken,
- hoe je tijdens je levensgeschiedenis met ongemakken hebt leren omgaan,
- of je eerdere periode(n) van psychisch lijden hebt gekend of een psychiatrische aandoening hebt, of daar misschien nu nog in zit of last van hebt,
- hoe goed je voor jezelf zorgt en of je gezond leeft,
- of je je wel eens eenzaam voelt. (In De Correspondent stond een mooi artikel over eenzaamheid.)
De coronatijd compliceert fysieke isolatie
Hét thema dat in de coronatijd een belangrijke bron van extra stress is, is het feit dat we op dit moment geen controle hebben over ons leven. Zo weten we bijvoorbeeld niet:
- hoe lang dit nog gaat duren,
- of we zelf ziek zullen worden en (of en) hoe we daar doorheen zullen komen,
- wat de gevolgen zijn op het vlak van werk en geld,
- hoe de wereld er post-corona uit gaat zien.
We weten heel veel niet en ‘de vijand’ is ook nog eens onzichtbaar.
Je kunt met recht zeggen dat de wereld waarin we leven onvoorspelbaar is geworden en dat onze externe structuur en houvast verdwenen is. Dat is een gegeven waarmee we het te doen hebben.
Natuurlijk kun je nu wijsneuzerig zeggen dat de wereld altijd onvoorspelbaar is. Feitelijk klopt dit ook. Toch is het volgens mij niet gek om te stellen dat de situatie in de coronatijd van een ongekende omvang en onvoorspelbaarheid is.
Extra stress
In een maatschappij waar velen van ons al té gestresst rondliepen vóór de coronagolven ons overspoelden, kan een beetje extra stress veel effect hebben. In het kader van corona is met name het effect van stress op ons immuunsysteem van belang.
Enkele weken tot maanden gestrest zijn, kan het immuunsysteem verzwakken. Chronische stress kan zorgen voor een toename van de aanmaak van stresshormonen en daarmee ontstekingen aanjagen, waardoor het lichaam vatbaarder kan worden voor virusinfecties. De huidige pandemie, met lockdowns en sociale afstand, heeft een zeer negatief effect op het stressniveau van mensen en gezinnen. Deze stress kan weer het immuunsysteem nadelig beïnvloeden. Volgens een studie in The Lancet is er een relatie tussen hoge niveaus van cortisol (=stresshormoon) en overlijden aan Covid.
Het lijkt dus heel verstandig om het stressniveau naar beneden te brengen, om zo het risico op ernstige Covid te verlagen.
Op zoek naar houvast
Nu de externe houvast verdwenen is, is het van extra groot belang om te zorgen dat onze interne structuur zo goed mogelijk georganiseerd is, om het met een managementterm uit te drukken. Immers – wat we ook in de mindfulnesstraining leren – als we onze omstandigheden niet kunnen controleren, kunnen we nog altijd de manier waarop we ermee omgaan beïnvloeden.
De meeste mensen zullen begrijpen dat een eerder meegemaakte crisis op mentaal gebied (psychiatrische aandoening, trauma, rouw) een mentale kwetsbaarheid voor een volgende crisis kan veroorzaken. Maar vergeet niet dat een dergelijke episode er ook toe kan leiden dat iemand nu juist mentaal weerbaarder is, omdat hij of zij ‘geleerd’ heeft van een harde confrontatie met het verlies van controle.
Zo kan voor iemand bij wie het in het leven tot nu toe allemaal meezat en die nog nooit de controle kwijt is geweest, deze corona-tijd een groot probleem worden om mee om te gaan en zelfs leiden tot depressieve gevoelens.
Moge onderstaande punten daarbij behulpzaam zijn!
1. Zorg voor structuur in je dag
Deze pijler staat niet voor niets op 1. Het is letterlijk en figuurlijk de basis om goed te blijven functioneren. Iedereen die een gezin heeft, in een fabriek werkt, een kinderdagverblijf runt of een klooster bestiert, weet hoe belangrijk structuur is. Mensen zien graag dat de tijd op een voorspelbare manier is ingedeeld.
Het structureren van je dag geeft je voorspelbaarheid en ondersteunt een gevoel van controle. En het is eigenlijk best eenvoudig te regelen:
- sta iedere dag op (ongeveer) dezelfde tijd op,
- eet je maaltijden op regelmatige tijden,
- doe je oefeningen of werkzaamheden op de tijden waarop je ze anders ook doet,
- drink koffie of thee op gezette tijden,
- kijk niet meer tv dan je anders doet,
- gebruik de timer op je telefoon als je de neiging hebt je te verliezen in Facebook of tv kijken,
- maak een dag- of weekschema waarop je je bezigheden, werkzaamheden en to do’s kunt noteren. Vergeet ook niet de andere tips in je schema te verwerken. Hang het schema op een centrale plaats op.
Je hoeft het natuurlijk niet persé vanaf een lijstje te doen – hoewel dat vaak wél behulpzaam is – en ook niet met militaire precisie. Juist nu kan een beetje mildheid geen kwaad.
Structuur is de basis van een soepel verlopende dag. Het is ook de basis voor de andere tips bij fysieke isolatie die hieronder staan. Interne structuur is iets dat we té makkelijk vergeten als er geen externe structuur meer is. Merk maar op hoe je je voelt als je dag voorspelbaarder verloopt in een onvoorspelbare buitenwereld.
Tenslotte is nog vermeldenswaard dat structuur misschien een associatie met eentonigheid kan oproepen, maar dat het handhaven van structuur voor het gevoel van autonomie van groot belang is. Prof. Erik Scherder belicht in onderstaand filmpje mooi hoe een actieve houding – zowel letterlijk als figuurlijk – van groot belang voor verschillende breinfuncties, die allemaal een dempend en regulerend effect hebben op de de hersencentra die samenhangen met angst en negativiteit.
2. Hou verbinding met anderen
Mensen zijn “hard-wired” om zich te verbinden. Ons brein en zenuwstelsel zijn gemaakt om contact te leggen met andere mensen, om ons te laten zien en om gezien te worden, om ons hart te openen voor andere mensen. Het feit dat we nu gedwongen fysiek geïsoleerd zijn is daarmee tegenstrijdig en kan een voelbaar inwendig conflict geven.
Gedwongen isolatie is niet iets dat bij de mens hoort. Het is niet natuurlijk. Gedwongen isoleren doen we alleen met mensen die niet in de maatschappij passen omdat ze zich misdadig gedragen of geestelijk ernstig ziek zijn. In vroeger tijden werd verbanning als straf toegepast, nu weten we dat dat een onmenselijke straf was.
In onze ‘kleinere fysieke isolatie’ van nu kunnen we ons soms voelen alsof we in een gevangenis zitten of verbannen zijn. Het is goed om je te realiseren dat dit niet natuurlijk is en dat de gevoelens dit het kan geven niet vreemd of gek zijn. Je kunt zeggen dat gevoelens van verlatenheid en vervreemding normaal zijn als een reactie op deze abnormale situatie.
Het ervaren van verbondenheid is het antidotum (tegengif) tegen gevoelens van isolatie. Gelukkig is er tegenwoordig Facebook, Whatsapp, Skype, telefoon, Zoom, FaceTime en allerlei andere methoden om wél met je naasten in verbinding te kunnen zijn. Dus maak daar dagelijks gebruik van; beeldbel je ouders, een vriend(in) of een collega.
Geniet van het feit dat je op die manier toch contact kunt hebben en bouw het in in je dagelijkse structuur.
Er schiet me ineens nog een heel voor de hand liggende tip te binnen: zet eens een raam open, snuif de frisse lucht op, kijk wat of wie er langs komt in je – veel rustiger – straat. Ook dat is een manier van verbinden.
3. Beweeg je lichaam
Als je de hele dag op de bank blijft zitten, geef je je lichaam een verkeerd signaal, namelijk dat het hulpeloos is. Het lichaam verstijft van lang stil zitten. Alsof het een beetje bevroren is… Iets dat kan maken dat mensen met post-traumatische klachten herinneringen krijgen aan bepaalde gebeurtenissen, hetgeen een negatieve spiraal van klachten in werking kan zetten.
Ook als je geen post-traumatische klachten hebt, treedt de verstijving op en is bewegen van groot belang. Het geeft je een gevoel van eigenwaarde, je voelt je kracht en bent actief en ‘in charge’. Daarnaast heeft bewegen vele biochemische voordelen, oftewel het zorgt dat allerlei stofjes in je lichaam actief worden waardoor je stofwisseling verbetert, én is het goed voor je humeur. Dus:
- Ga naar buiten als dat past binnen de voorschriften en geldende regels.
- Wandelen, fietsen, het kan nog steeds.
- Hoor je bij een risicogroep, durf je niet naar buiten of kan dat gewoonweg niet?
In deze tijd zijn er veel gratis online lessen te volgen. Yoga, Tai Chi, Qigong, zoek ze op via Facebook of YouTube en doe mee. Geniet ervan om je lijf samen met andere lijven te bewegen. Het plezier voelen van samen te bewegen tijdens een online klasje. - En je kunt ook in huis bewegen zonder beeldscherm: Push-ups doen of heel gewoon een aantal keren de trap op en neer lopen.
Ik gaf tijdens de lock-down zelf wekelijks twee keer Qigong-les via de toenmalige Facebookpagina van Relax More. Gratis toegankelijk voor iedereen met Facebook.
Er deden steeds 10 tot 20 mensen mee en grappig was dat ze uit het hele land kwamen. Veel mensen schreven na de les iets op de tijdlijn en zo hebben we ook weer aandacht voor punt 2!
Hieronder nog een behulpzame afbeelding, afkomstig van Rijnstate ziekenhuis in Arnhem:
4. Maak muziek (iedereen kan het)
Muziek maken – dus niet het passief ontvangen ervan – heeft bewezen heilzame effecten. Meezingen of -neuriën met de radio of een CD telt ook als muziek maken, dus deze pijler is niet alleen voor beroepsmusici. Ook als je niet zelf in een koor zit en ‘echt’ iets te zingen hebt, kun je muziek luisteren of opzoeken op YouTube of Spotify en meezingen en dansen (punt 3: bewegen!) in je huiskamer.
Iedereen kan zingen, de een wat zuiverder dan de ander. Niet kunnen zingen is maar zeer zelden het gevolg van een hersen- of stembandafwijking, maar gewoon een kwestie van te weinig gezongen hebben. Téveel mensen hebben té vaak gehoord dat ze ‘maar beter niet hardop konden zingen’. Met dat soort negatieve uitlatingen is veel creativiteit de kop ingedrukt.
Zing lekker mee met de muziek en voel het effect en het plezier dat het geeft. Desnoods met de gordijnen dicht als je het spannend vindt – en daar kan fysieke isolatie dan ook weer een klein voordeel hebben misschien? Daarna weer lekker het raam open (punt 2!).
5. Doe nuttige dingen
Iedereen is wel goed in iets. De een kookt lekker, een ander schrijft mooie gedichten, maakt mooie tekeningen of kan goed kapotte dingen repareren. Maak tijd om dingen te doen die je goed kunt en geniet daarvan. Je kunt erover delen op sociale media of het via FaceTime laten zien als je je familie belt. Misschien kun je er een ander een plezier mee doen.
Iets anders dat ook heel nuttig is:
- Ruim eindelijk eens die kast met oude papieren op;
- pas alle kleren die je niet meer draagt. Als het niet meer past, zet het dan klaar om naar de kringloop te brengen wanneer dat weer kan;
- mest iedere dag een la uit en gooi weg wat je niet meer nodig hebt.
Je ruimt letterlijk en figuurlijk op en neemt weer een stukje controle over leven.
Of wat dacht je ervan om eindelijk eens te beginnen met die online cursus waar je al een tijdje over na zit te denken?
6. Eet gezond(er)
De restaurants mogen dan dicht zijn, de bezorgdiensten doen goede zaken. Dat is misschien handig, maar gezond is het vaak niet. Waarom zou je de tijd niet goed gebruiken om eens een kookboek voor dag te halen, boodschappen te doen (die je ook eventueel thuis kunt laten bezorgen) en een nieuw recept te proberen?
Ben je alleen? Bel een goede vriend(in) en spreek samen af wat je gaat koken, en eet het samen op, met FaceTime of Skype op de tablet erbij zodat je de ander kunt zien en virtueel samen eet.
7. Mediteer, júíst bij fysieke isolatie
Ik was bijna vergeten om dit punt toe te voegen…
Over mediteren – en dan met name in de vorm van mindfulness – vind je op deze site veel info. Het is bijvoorbeeld heel gezond. Is mediteren nieuw voor je? Enkele praktische tips:
- Je helpt jezelf als je je geen specifiek doel stelt.
- Mediteer niet te lang, zéker als je er geen ervaring mee hebt…
- Als je zou moeten kiezen tussen nu leren mediteren en bewegen of dansen, zou ik je willen adviseren om in deze periode te gaan bewegen of dansen.
- Als je tijd genoeg hebt om te bewegen én te leren mediteren: het is voldoende om rustig en rechtop stil te zitten, je ogen eventueel te sluiten, je aandacht bij je adem te brengen, zonder de adem te forceren of te vertragen en verdiepen.
- Weet dat het helemaal normaal is om vaak afgeleid te raken door gedachten, kriebeltjes in je lijf of geluiden.
- Als je zin hebt om een meditatiebankje te maken, kun je hier instructies vinden. Daar staan ook wat tips voor een goede meditatiehouding.
Als je ervaring hebt met mediteren, weet je wat je doen staat. Wie weet helpt dit punt om je te herinneren dat je het ook nog moet doen… Mocht je nog vragen hebben, stel die in de comments hieronder.
8. Volg een nieuwsdieet
De feiten zijn niet mals. Mensen worden ziek, herstellen soms langzaam of overlijden. Er zijn veel vragen. Wat ik aan een aantal cliënten heb meegegeven als tip, en ook hier wil benoemen, is dat het heel goed kan zijn om jezelf op een “nieuws-dieet” te zetten. Als je twee journaals hebt gezien, gaat het derde journaal echt niets meer toevoegen…
In de zoektocht naar externe structuur, in de drang om het leven weer onder controle te krijgen, is er de hele dag wel iets corona-gerelateerds op tv te zien. Facebook stroomt over van de heldenverhalen, tragedies en natuurlijk fake-deskundigen en fake-nieuws. Ik hoorde laatst iemand zeggen dat Nederland nu zo’n 17 miljoen virologen lijkt te hebben. Inderdaad, als je de hele dag een beeldscherm voor je neus hebt, lijkt het daar wel op…
Op tv buitelen de deskundigen over elkaar heen om maar antwoorden te geven op vragen en hun deskundigheid te tonen. Het is gezamenlijk hardop rumineren (herkauwen) en piekeren. Steeds maar die zichzelf herhalende gedachten en gewichtige woorden die niet méér zekerheid geven, dus we gaan nog harder zoeken.
Veel mensen hebben last van piekergedachten. Piekeren is een soort rondjes rennen in je hoofd. Het brengt je nergens. Behalve in ons hoofd gebeurt dit nu ook collectief, op de radio en tv. Uiteraard worden de deskundigen net zolang bevraagd tot ook zij moeten zeggen dat we het uiteindelijk niet weten. Oei, ook de deskundige kan geen zekerheid geven. Nóg meer onzekerheid! De realiteit is dat niemand weet hoe het gaat verlopen.
In een maatschappij waar we heel goed hebben geleerd om deze diepe onzekerheid niet te voelen, ontdekken we nu dat er geen ontkomen aan is. We hebben geen keus dan af te wachten hoe deze periode gaat verlopen en mee te bewegen met de maatregelen die deskundigen bedenken. Dat geeft vaak een ongemakkelijk gevoel, dat zelfs met je op de loop kan gaan, als je niet oplet…
9. Hou werk en privé gescheiden
Thuiswerken heeft altijd het risico dat werk en privé zich met elkaar vermengen. Het is belangrijk om het eerste punt (structuur) extra aandacht te geven bij thuiswerken wanneer fysiek geïsoleerd bent of leeft. Concreet:
- Plan je tijd en hou je aan je schema,
- realiseer je dat veel mensen thuis harder werken en efficiënter zijn (minder afleiding door collega’s) dan op het werk zelf, dus neem minimaal dezelfde pauzes als je op je werk neemt,
- ruim je werkspullen op als de tijd om is zodat je huis weer echt je thuis kan zijn,
- ook al zou je in je joggingbroek of pyjama kúnnen werken omdat je niet hoeft te beeldbellen of Skypen, kleed je aan, verzorg jezelf netjes, zodat je echt in werkmodus komt,
- gebruik ook hier de timer op je telefoon als je de neiging hebt je te verliezen in je werk.
Nabeschouwing
Je ziet dat veel punten met elkaar verband houden. Negen punten lijkt misschien veel. Je zou het kort door de bocht samen kunnen vatten met:
- gebruik je gezonde verstand,
- reageer niet op iedere impuls,
- zorg goed (beter?) voor jezelf,
dan kom je al een heel eind.
Bovenstaande lijst – die ik ‘overlevingsgids’ heb genoemd – kan daarbij misschien van dienst zijn. Want het effect van de maatregelen mag niet onderschat worden. Hou jezelf voor ogen: de situatie is abnormaal, jouw reactie daarop is verklaarbaar. Besteed zorg aan je interne structuur!
Laat gerust een reactie achter in de comments hieronder.
PS
Ik kreeg een mooie suggestie van Esther voor TIP 10, waarvoor dank:
10. R e l a x m o r e
Ontspannen in zijn en niets (hoeven) doen.
Bij het schrijven van dit artikel heb ik dankbaar gebruik gemaakt
van de adviezen die Bessel van der Kolk geeft in dit filmpje en van deze nieuwsbrief van Juglen Zwaan..
Foto: Photo by Alex Kim on Unsplash
